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Mit gesunder und ausgewogener Ernährung abnehmen

Mit gesunder und ausgewogener Ernährung abnehmen

Mit gesunder und ausgewogener Ernährung abnehmen

Ausgewogen und genussvoll

Ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken ist Teil eines gesunden Lebensstils. Es versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- sowie Schutzstoffen, fördert das körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen. Darüber hinaus bedeutet es ein Stück Lebensfreude, denn ausgewogene und genussvolle Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung, des Kontaktes und des Austauschs mit anderen.

Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht bildlich eine ausgewogene Ernährung. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus. Wichtig ist, die Lebensmittel möglichst abwechslungsreich aus den einzelnen Pyramidenstufen zu wählen und schonend zuzubereiten. Somit wird der Körper optimal mit allen lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt.

Lebensmittelpyramide

Mehr Infor findest du auf http://www.sge-ssn.ch/de/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/lebensmittelpyramide/

In der Realität sieht es eher anders aus. Die Relationen stimmen hinten und vorne nicht und vor allem wird das Gemüse wird in äusserst kleinen Mengen konsumiert.

Mittagsteller Schweiz

Die Néstle Family und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung haben 6 Punkte erarbeitet um erfolgreich abzunehmen.

hier ein paar gute Tipps

Regelmässig Sport treiben, sich gesund ernähren und dadurch abnehmen: Von den vielen unter uns, die sich diese Ziele schon einmal gesetzt haben, schafft es nur ein kleiner Teil, sie auch langfristig beizubehalten. Doch was macht diese Grüppchen zu erfolgreichen „Abnehmern“? Eine grosse amerikanische Studie geht dieser Frage auf den Grund. Es scheinen vor allem bestimmte Gewohnheiten zu sein, die den Unterschied machen:

Geheimnis 1: Realistische Ziele

Erfolgreiche „Abnehmer“ sind realistisch in ihrer Zielsetzung: Sie wählen kein Zielgewicht, von dem sie denken, dass sie damit gut aussehen werden, sondern eines, von dem sie denken, dass sie sich damit gut fühlen werden. Es bringt nichts gertenschlank, dafür aber ständig hungrig und müde zu sein.

Es ist deshalb wichtig, ein Zielgewicht zu bestimmen, das für Ihren Körper realistisch ist und das Ihnen erlaubt, sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben.

Was war das tiefste Gewicht, das Sie im Erwachsenenalter über mehr als sechs Monate? Das könnte ein Anhaltspunkt für Ihr Idealgewicht sein.

Geheimnis 2: Die Tugend der Geduld

Langfristige Ziele werden selten mit einer „Null-Komma-plötzlich-Lösung“ erreicht. Geduld ist gefragt! Eine Gewichtsreduktion von mehr als 1-2 kg pro Monat ist nicht empfohlen, da sonst das Risiko, wertvolle Muskelmasse (statt Fett!) zu verlieren, massgeblich erhöht ist. Der Jojo-Effekt ist ausserdem schon vorprogrammiert.

Geheimnis 3: Keine Ausreden

Erfolgreiche Abnehmer haben eingesehen, dass es nichts bringt, äussere Umstände oder andere Personen für ihre Misserfolge verantwortlich zu machen.

Sie sind sich bewusst, dass nur sie alleine die Veränderung bewirken können und niemand anderes, auch keine Wunderpillen oder andere dubiose Methoden.

Überlegen Sie sich also, woher Ihre überflüssigen Kilos kommen und beginnen Sie damit, die Gründe einen nach dem anderen an der Wurzel zu packen und auszumerzen.

Geheimnis 4: Viel Bewegung

Erfolgreiche Abnehmer sind sich einig: Viel Bewegung kann den Unterschied machen! Es muss gar nicht immer schweisstreibender Hochleistungssport sein, das Erfolgsrezept eines Grossteils der erfolgreichen Abnehmer heisst: (zügiges) Spazieren. Kombiniert mit einem etwas intensiveren Training von Zeit zu Zeit ergibt dies ein optimales Trainingsprogramm.

Geheimnis 5: Ansprüche runter schrauben

Einmal mehr zeigt sich: Es ist die Einstellung, die zählt. Erfolgreiche Abnehmer sehen gesundes Essen und Bewegung nicht als „Bestrafung“ oder „harte Diät“, sondern als etwas, das sie brauchen, um sich gut zu fühlen. Sie wissen, dass man nicht jeden Tag alles perfekt machen kann und belasten sich deshalb nicht mit einem schlechten Gewissen, wenn sie mal über die Stränge geschlagen haben. Sie verbieten sich nichts und lassen sich von der Waage nicht unter Druck setzen. Ausserdem haben sie erkannt, dass es andere Wege gibt, sich etwas Gutes zu tun oder sich zu belohnen, wie zum Beispiel eine Maniküre oder ein heisses Bad.

Geheimnis 6: „Bewusst essen“

Erfolgreiche Abnehmer essen regelmässig und rund 80 % unter ihnen essen täglich Frühstück. Die meisten von ihnen haben ein Auge auf die Kalorienmenge oder die Portionsgrösse, verzichten aber auf Pillen, Wundermittel und spezielle „Diätnahrung“. Die Grundlage bilden frisches Gemüse & Obst und Stärkeprodukte (am besten Vollkorn!). Zucker, Fett und Alkohol werden reduziert. Ein konsequentes Essverhalten, auch an Sonn- und Feiertagen ist wichtig. Deshalb unser Tipp zum Abschluss: Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie nur, wenn Sie auch wirklich Hunger haben und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.

Was genau für eine Ernährung für dich in Frage kommt kannst nur du selbst herausfinden. Nur du kannst selber herausfinden auf welche Lebensmittel du wie reagierst. Die Vorgaben der Ernährungsorganisation sind nur Richtwerte und können für jeden unterschiedlich ausfallen. Ein weiterer Einflussfaktor ist deine tägliche Bewegung, arbeitest du im Büro oder auf dem Bau, machst du viel Sport oder schaust eher TV?

DACH Referenzwerte: Protein 8-10%, Kohlenhydrate 45–55%, Fette 20-35%

Hier mal ein paar Videos zu verschiedenen Ernährungsvarianten:

Paleo bzw. Steinzeit-Ernährung https://www.youtube.com/watch?v=0nWrjdG9DG4

Vegane Ernährung https://www.youtube.com/watch?v=gthQLp_F40o

Ausgewogene Ernährung https://www.youtube.com/watch?v=A31eFeoU8_0

Rohkost https://www.youtube.com/watch?v=j6HnZC17nrM

Entscheide für dich selbst was für dich stimmt <img src=" src="http://fitness-blog.ch/wp-includes/images/smilies/icon_wink.gif" />

Guten Appetit

Timo Zimmermann

23.3.15 19:36, kommentieren

Mandel-Hühnchen Salat Fitness-Blog

 

Mandel-Hühnchen Salat

Der Frühling steht vor der Tür und die Temperaturen sind schon ordentlich gestiegen. Manchmal kann da einem der Appetit vergehen und im Hinterkopf weisst du aber, dass du eigentlich so und so viel essen müsstest.

Was gibt es Schöneres als einen frischen Salat?

Ich präsentiere dir den Mandel-Hühnchen Salat

Was brauchst du dafür?

Zutaten:

  • 180 gr. Hühnerbrust (gekocht und in Streifen geschnitten)
  • 30 gr. ungesalzene Mandelsplitter (können auch angebraten werden)
  • 10 grüne Trauben (in 2 geteilt)
  • 1 Sellerie (gewürfelt)
  • 1/2 Frühlingszwiebel (gestreift oder gewürfelt)
  • 1 hartgekochtes Ei (gewürfelt)
  • 1 Teelöffel Light-Mayonnaise
  • 1 Teelöffel fetarme saure Sahne
  • 1 Teelöffel Dijon Senf
  • 1 Messerspitze Paprika
  • Salz und Pfeffer
  • 2 Handvoll Salat

Anweisung:

  1. Hühnchen kochen/braten/grillen
  2. Vermische in einer grossen Schüssel das Hühnchen, Trauben, Sellerie, Zwiebeln und Eier.
  3. Vermische in einer anderen Schüssel die Mayonnaise, saure Sahne, Senf, Paprika, Salz und Pfeffer
  4. Leere die Sosse übers Hühnchen und verteile es
  5. Gib alle Zutaten ins Salatbett auf dem Teller und gib die Mandelsplitter dazu

Klingt ziemlich einfach, ist es auch. Und schmecken tut’s sowieso. Aber was hat so ein Salat für Nährwerte?

Kalorien: 480
Protein: 54 gr.
Kohlenhydrate: 16 gr.
Fett: 22 gr.

Viel Spass beim Ausprobieren und lass es dir schmecken

Timo Zimmermann

4.1.15 12:49, kommentieren

Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät

Dieser Artikel wurde von Janis vom Biohacking-Blog Primal-State.de geschrieben. Biohacking ist die Kunst seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mit einfachen Mitteln zu verbessern und mit dem richtigen Wissen über die Bioprozesse im Körper mehr aus sich herauszuholen. So ist es beispielsweise möglich durch die richtige Ernährung die Fettverbrennung anzukurbeln oder durch spezielle Methoden den IQ zu erhöhen. Der heutige Artikel soll sich mit einer speziellen Ernährungsform beschäftigen, die unter Healthcoaches, Biohackern und Hollywoodsternchen immer beliebter wird.

Einleitung

Die Paleo Diät gewinnt in den letzten Jahren immer mehr begeisterte Anhänger, die sich durch die Ernährung der Steinzeitmenschen inspirieren lassen. Besonders für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten ist die Paleo Diät eine Möglichkeit beschwerdefrei und gesund zu leben. Doch was ist die Paleo Diät im Detail und worauf musst Du achten, wenn Du Dich Paleokonform ernähren möchtest? Darauf möchte ich in diesem Artikel eingehen und Dir Tipps und Tricks an die Hand geben, die Dir den Einstieg in die Paleo Diät erleichtern.

Definition der Paleo Diät

Der Name Paleo kommt durch das Vorbild des paläopathologischen Zeitraums ungefähr 20.000-10.000 Jahre vor Christi. Die Theorie hinter der Paleo Diät besagt, dass wir Menschen uns noch nicht an die heutige Ernährung gewöhnt haben und Probleme bei der Verdauung am Überangebot durch Getreideprodukte und Milchprodukte haben. Die optimale Ernährung für den Menschen sollte sich dementsprechend an den Speiseplan der Steinzeit orientieren, wo schätzungsweise viel Gemüse, Obst und Fleisch auf dem Speiseplan stand. Hält man sich an diesen Speiseplan sollen Pfunde purzeln und typische Gesellschaftskrankheiten wie Verdauungsprobleme, Diabetes 2 oder Arterienverkalkung eingedämmt oder sogar geheilt werden. Tatsächlich verspüren viele Menschen eine Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit und fühlen sich dadurch energiegeladener und frischer. Alles Gründe die dafür sprechen sich etwas näher mit dieser Diät zu beschäftigen.

Regeln der Paleo Diät

Die Steinzeiternährung setzt sich aus Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, einige Nüsse und Kräuter zusammen. Sie nimmt außerdem Bezug auf die Herstellungsqualität der Nahrungsmittel. So sollte das Fleisch beispielsweise von Wild- oder Weidetieren stammen, da hier die Fettsäuren ein anderes Verhältnis aufweisen (Omega-3-zu-Omega-6) und gesünder für den Körper sind. Gemüse sollte möglichst naturbelassen und unbehandelt sein und Fertigprodukte, Dosenfutter und Tiefkühlpizzen sind generell verboten. Als Daumenregel solltest Du Dir merken, dass Du Dich frisch und natürlich ernähren solltest.

Außerdem werden Produkte aus Getreide und Milch vermieden, da besonders diese Lebensmittel Stoffe enthalten, die der menschliche Körper nicht voll verwerten kann und teilweise schädliche Nebenprodukte bei der Verdauung entstehen. Im Fall von Getreide sind es Antinährstoffe und besonders das Proteinkomplex Gluten. Ein minimaler Prozentsatz der Erdbevölkerung hat eine Glutenunverträglichkeit, doch man geht immer mehr davon aus, dass auch Menschen ohne diese Unverträglichkeit Schaden durch übermäßigen Getreidekonsum tragen. Dies kann sich bei einigen erst nach Jahren oder Jahrzehnten bemerkbar machen. Der nächste Punkt ist Milch. Milchprodukte werden in der Paleo Diät auch weitläufig bis auf eine Ausnahme gemieden, da die Proteine wie Casein oder der Milchzucker für viele Menschen schwer verdaulich sind und zu schädlichen Nebenprodukten führen. Bei der Ausnahme handelt es sich um Butter, die gute und leicht verwertbare Fette enthält und ein guter Energielieferant ist.

Und so sind wir auch schon bei den Fetten angelangt. In der Paleo Diät solltest Du keine Angst vor Fett haben, denn dieser Makronährstoff stellt einen wichtigen Baustoff und Energielieferant für den Körper dar. Vor allem tierische Fette wie Butter, Ghee, Schmalz und Speck werden bevorzugt gegessen. Pflanzliche Öle sind bis auf wenige Ausnahmen ausgeschlossen, da sie ein schlechtes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufweisen und zu Entzündungsreaktionen im Körper führen können. Als Ausnahme gelten Olivenöl, Kokosöl, Palmöl und Avocado-Öl, diese stecken voller gesunder Fettsäuren, die der Körper ideal verwerten kann.

Der Einstieg in die Paleo Diät

Um die Paleo Diät auszuprobieren gibt es mehrere Wege. Ich würde Dir empfehlen eine 30-tägige Radikalumstellung zu machen um den vollen Nutzen der Diät zu spüren. Dazu gibt es ein Programm das sich Whole-30 nennt und mit festen Regeln besonders Einsteigern einen roten Faden gibt was sie essen sollten und was nicht.

Ein anderer Weg wäre eine langsame Umstellung und der stetigen Eliminierung von ungesunden Lebensmitteln. So beginnt man in der ersten Woche Milchprodukte zu meiden, in der 2 Woche lässt man dann Getreideprodukte aus der Ernährung und zu guter Letzt werden im Verlauf der 3. Woche Fertigprodukte weggelassen. Es ist wichtig dass Du die Lebensmittel mit viel frischem Gemüse und anderen Paleotauglichen Lebensmitteln ersetzt, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Und somit sind wir auch schon am Ende des Artikels angelangt. Wenn Dir die Steinzeiternährung gut tut und zu Dir passt, wünsche ich Dir viel Erfolg bei der Umsetzung. Falls nicht – auch gut, jeder von uns ist anders und nicht jeder verträgt Lebensmittel gleich gut. Die einen können Nüsse essen, die anderen kippen davon tot um. Das ist nun mal so. Was Du allerdings trotzdem aus dieser Ernährungsform mitnehmen kannst, ist der Konsum von frischen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln. Das garantiert Dir die volle Versorgung an wichtigen Nährstoffen.

http://fitness-blog.ch/2014/07/die-paleo-diaet/

9.9.14 17:31, kommentieren

Vorsicht bei Energydrinks Fitness-Blog

Vorsicht bei Energydrinks

Vorsicht bei Energydrinks

Pass auf vor Energydrinks! Neue Forschungen zeigen, dass sie gefährlich für deine Gesundheit sind. Nimm reines Koffein oder Kaffee für bessere und sicherere leistungssteigernde Resultate. Die neusten Forschungen zeigen, dass Energydrinks einen dramatischen Anstieg des Blutdrucks, Ruheherzfrequenz und zusätzliche gefährliche Nebeneffekte verursachen.

Energydrinks bringen grosse Erträge…und können Gesundheitsprobleme verursachen

Energydrinks sind Big Business – die Energydrink Industrie hat 2011 ungefähr 9 Billionen US-Dollar umgesetzt. Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte der Collegestudenten und 37% der Jugendlichen regelmäßig Energydrinks in sich hineinpumpen.

Energydrinks können die athletische Leistung und den Fokus zu einem ähnlichen Grad wie Koffein verbessern, aber Forschungen weisen drauf hin, dass die große Bandbreite der synthetischen und natürlichen Inhaltsstoffe die sie enthalten, diverse gesundheitlichen Probleme verursachen können. Die Gesundheitsrisiken von Energydrinks sind größer wenn man unerkannte Herzprobleme hat, Medikamente oder gewisse Supplements nimmt oder dich selbst zum Maximum pusht wenn du trainierst oder einen Wettkampf hast.

Kaffee und Koffein: Eine sichere Alternative

Das Koffein in Energydrinks ist wahrscheinlich nicht die Quelle der gesundheitlichen Probleme die mit dem Trinken von Energygetränken in Verbindung gebracht werden. Für viele Menschen ist reines Koffein eine vernünftige Alternative zu Energydrinks, da Studien zeigen, dass sowohl Kaffee als auch Koffein Supplements die Leistung, den Fokus und die Zeit bis zu Erschöpfung verbessern, ohne solch dramatischen Einfluss auf das Kreislaufsystem. Extreme Mengen Koffein können solche Probleme verusachen, aber vernünftige Mengen sind für viele Menschen kein Problem.

Kaffee bietet den Vorteil des stimulierenden Koffeins zusammen mit einer Fülle von Antioxidantien, genannt Phenole, die antikrebserregend sind und die Insulingesundheit verbessern. Aktuelle groß angelegte Studien zeigen keinen Zusammenhang zwischen Kaffee und kardiovaskulären Erkrankungen. Für koffeinhaltigen Kaffee wurde nachgewiesen, dass er die Adipozyten und die Leberfunktion verbessert, was bedeutet dass er die Fettverbrennung und die optimale Körperkomposition unterstützen kann.

http://fitness-blog.ch/2014/07/vorsicht-bei-energydrinks/

 

1 Kommentar 17.7.14 17:08, kommentieren

Der Muskel ist die Antwort Fitness-Blog

Der Muskel ist die Antwort 

Hast du dich auch schon gefragt, weshalb du dich stärker fühlst, also das Gewicht erhöhst oder mehr Wiederholungen machst, ohne an Muskelmasse zuzulegen? Es hat damit zu tun, dass dein Körper gerade neuromuskulär auf das Training reagiert – keine Angst, es ist nicht so kompliziert wie es sich anhört und ein wichtiger Begriff mit welchem du familiär werden solltest. Eine neuromuskuläre Reaktion bedeutet, dass deine Nerven effektiver mit deinen Muskelfasern kommunizieren, also mehr Fasern ins Spiel kommen. Dies ist jedoch nur die Hälfte der Formel. Mit der zweiten Hälfte der Formel legst du an Muskelmasse zu, was natürlich länger dauert, normalerweise ein paar Wochen. Dein Körper muss zuerst die Proteine synthetisieren (aufbauen), welche in der Muskelkontraktion (die aktive Verkürzung eines Muskels) gebraucht werden und das braucht mehr Zeit. Ich werde auf das Thema Muskelmasse in einem anderen Beitrag näher eingehen. Man muss verstehen, dass wenn man anfängt zu „pumpen“ oder man von einer Pause zurück kommt, diese neue Aktivität durch deine Nerven in dein Rückenmark und Gehirn gesendet wird. Die Nerven sagen dem Muskel, dass er trainiert wird und er sich zusammenziehen muss (ein Gewicht heben) und der Muskel nimmt den Befehl entgegen wie ein guter Soldat. Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Gehirn zuerst deinem Körper sagen muss was gerade vor sich geht bevor du neue Muskeln wachsen sehen kannst. Leider kann man diese Phase nicht überspringen, aber der Körper muss sich erst neuromuskuläre Anpassungen machen bevor das wirkliche Muskelwachstum stattfindet. Ich denke das sollte helfen, sofern du ein Anfänger bist oder dein Comeback hast und anfängst ungeduldig zu werden, weil du noch keine Resultate bzw. neue Muskeln siehst. Dies erklärt weshalb du bspw. 8 Wiederholungen machst mit einem bestimmten Gewicht und ein paar Tage später 10 und eine Woche später 12, aber du trotzdem noch keine Veränderung im Spiegel siehst. Jetzt weisst du warum. Einfach gesagt verfügt dein Körper schon über die notwendige Muskelmasse, welche für dieses bestimmte Gewicht benötigt wird. Logischerweise werden keine neuen Muskeln gebildet bis dein Körper mehr braucht um ein Gewicht zu bewegen. Wenn du dir sicher bist, dass du die neuromuskuläre Phase hinter dir hast und du Mühe hast wöchentlich neue Muskelmasse anzuhäufen, dann machst du wirklich ernsthafte Fehler. Entweder ist dein Trainingsprogramm nicht auf dich zugeschnitten oder du ernährst dich nicht richtig oder vielleicht liegt es auch an deinem Lebensstil (wenig Schlaf, viel Alkohol etc.). Meld dich doch bei meinem Newsletter an und du erhälst ein eBook mit wichtigen Ernähruhngsinfos.

 http://fitness-blog.ch/2010/03/der-muskel-ist-die-antwort/

 

19.6.14 13:08, kommentieren

Wie viel Salz sollte man täglich zu sich nehmen? Fitness-Blog

 

 

 

 

 

 

Wie viel Salz sollte man täglich zu sich nehmen?

Eines der kontroversesten Themen in der Gesundheits- und Fitnessbranche ist der Salz-/Natriumkonsum.

Die meisten Ärzte sagen, man sollte möglichst wenig Salz zu sich nehmen, als wäre es der Auslöser alles Bösen wie z.B. hoher Blutdruck, Herzprobleme, Nierenprobleme etc.
Zu 99% erzählen sie dies jedoch den Menschen, welche in körperlich schlechter Form sind und nicht hart trainierenden Athleten und Bodybuildern. Wenn also dein Training daraus besteht vom Sofa zum Kühlschrank zu laufen und ab und zu auf die Toilette zu rennen solltest du dem Rat deines Arztes folgen…

Da du aber sehr wahrscheinlich hier bist, weil du sportlich aktiv bist und regelmässig schwitzt gelten die Regeln bezüglich tiefen Salzkonsums nicht.

Hart trainierende Athleten, welche zu wenig Natrium konsumieren bekommen mehr Probleme als wenn sie zu viel zu sich nehmen. Zu wenig Natrium verursacht Muskelkrämpfe, Schwindelanfälle oder ein Elektrolyten-Ungleichgewicht, welches neurologische Probleme hervorrufen kann oder sogar fatale Folgen haben.

Viel Wasser trinken ist ja bekanntlich gesund, wenn man aber zu viel trinkt und zu wenig Natrium im Körper hat kann man sich eine Wasservergiftung holen, welche epileptische Anfälle, Bewusstseinsstörungen oder ein Koma hervorrufen kann.

Was ist Natrium?

Natrium ist ein Mineral und ein spielt eine wichtige Rolle in unserem Körperhaushalt. Es kontrolliert die Wassermenge im Körper und den Säurespiegel. Etwa 40% unseres Natriums ist in den Knochen, 55% ist im Blutplasma und der Rest befindet sich in unseren Organen und Zellen. Es ist notwendig für eine einwandfreie Nervenleitung, einen ausgeglichenen Blutdruck und die Zellaufnahme von Nährstoffen.

Der Körper regelt den Natriumhaushalt selbst, wenn du z.B. zu viel oder zu wenig Natrium zu dir genommen hast gleichen die Nieren und der Darm es wieder aus. Im Verlauf des Tages absorbiert der Darm das Natrium während die Nieren ungefähr die gleiche Menge in den Urin absondern.

Das Natriumgehalt im Blut hängt von der Menge an Natrium und Wasser in den Arterien und Venen ab. Der Körper reguliert Natrium und Wasser verschieden, benutzt jedoch beide um den Blutdruck zu korrigieren, wenn er zu hoch oder zu tief ist.

Sollte der Körper mal zu wenig Natrium haben (auch Hyponatriämie genannnt) kann der Körper entweder den Natriumspiegel anheben oder das im Körper enthaltene Wasser verringern. Das Gegenteil gilt, wenn man zu viel Natrium im Körper hat (Hypernatriämie). Hierbei wird das Natrium verringert oder die Wasserzufuhr erhöht.

Natriumeinnahme für Bodybuilder und Sportler

Wenn du beispielsweise hartes Gewichts- oder Ausdauertraining  machst und viel schwitzt, dann musst du das Natrium bzw. den Natriumspeicher, welches du währenddessen verlierst, wieder  auffüllen um einen gesunden Elektrolythaushalt zu gewährleisten.

Vor allem wenn du versuchst abzunehmen und weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst solltest du deinen Natriumkonsum erhöhen. Kohlenhydrate zwingen deinen Körper Wasser und Natrium zurückzuhalten. Für jedes Gramm Kohlenhydrate, welche du zu dir nimmst, wird dein Körper 3 Gramm Wasser zurückhalten/speichern.

Bei einem Abnehmprogramm  sollte man sein Essen immer salzen oder natriumhaltige Geschmackverstärker nehmen wie Sojasosse oder Maggie. Du wirst dich dadurch stärker fühlen und es wird dir helfen den Natriumhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

In Wirklichkeit sind die vielen negativen Nebenwirkungen einer „Low Carb Diät“ wie z.B. sich schwach fühlen und keine Energie zu haben keine Reaktionen auf zu wenig Kohlenhydrate sondern vielmehr, weil der Körper einen zu tiefen Natriumspiegel hat. Solltest du solche Symptome bemerken nimm einfach mehr Salz zu dir und du wirst dich bald viel besser fühlen.

Man kann sogar so weit gehen, dass man immer kleine Salzpäckchen in seiner Trainingstasche hat (dieselben wie man bei McDonalds oder Burgerking bekommt). Sobald man während dem Training irgendein Anzeichen wie Muskelkrämpfe oder Schwindelanfälle bekommt nimmt man so ein Päckchen mit Wasser zu sich und nach etwa 5 Minuten sollte das Natrium seine Wirkung entfalten und du dich wieder besser fühlen.

Quintessenz

Sportler und Bodybuilder sollten ihren Salz- bzw. Natriumkonsum eher erhöhen anstatt verringern. Man muss das wieder ersetzten was man während dem Schwitzen verliert um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten und hart trainieren zu können.

Das heisst jetzt nicht, dass man den Taschenrechner nehmen muss um seinen Natriumbedarf auszurechnen, aber hab keine Angst vor Salz. Am besten hörst du auf deinen Körper und wie du dich fühlst, deine Energie usw. und wenn du dich schwindelig fühlst, Muskelkrämpfe etc. bekommst ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du unter einem Natriumdefizit leidest.

 http://fitness-blog.ch/2010/04/wie-viel-sal-sollte-man-taglich-zu-sich-nehmen/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Kommentare 21.3.14 07:45, kommentieren

Der Protein-Mythos Fitness-Blog

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Protein-Mythos

Der Protein-Mythos

Dieses Thema hat schon eine  menge Kontroversen ausgelöst. Es gibt einen weitverbreiteten Irrglauben, dass der menschliche Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen könne. Die Wissenschaft hat jedoch das Gegenteil bewiesen.

Französische Wissenschaftler fanden heraus, dass es keinen Unterschied bei der Absorption macht ob man sein Protein alles auf einmal oder über den Tag verteilt isst.

Die Studiengruppen bestanden aus 26 jährigen Frauen, welche 80% ihres täglichen Proteinbedarfs auf einmal oder über mehrere Mahlzeiten verteilt zu sich nahmen. Nach 2 Wochen konnten keine Unterschiede bei den beiden Testgruppen festgestellt werden, der Stickstoffausgleich, der ganzkörper Proteinumsatz, die ganzkörper Proteinsynthese und der Proteinabbau waren identisch.

Es macht in meinen Augen auch keinen Sinn, wenn der Körper alles andere in Unmengen aufnehmen kann ausser Protein. Die 130 kg Anabolika -Fleischklopse müssen ja auch irgendwie auf ihren Proteinumsatz kommen und wenn wir mal von ungefähr 2.5 g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (LMB=lean body mass) ausgehen bei einem KFA (Körperfettanteil) von etwa 5% sind das ~306 g Protein am Tag.
306 geteilt durch 6 Mahlzeiten ergibt 51 g Protein pro Mahlzeit.

Und 51 Gramm sind nicht gleich 51 Gramm Fleisch oder Eier. Der Proteingehalt in unseren Lebensmitteln ist viel kleiner.

Hier ein paar Beispiele:

100 g Hühnerbrust = 16 g Protein

100 g Putenbrust = 23 g Protein

100 g Thunfisch = 24 g Protein

1 Ei = ~7 g Protein

 

Wie viel Protein brauchst du?

Pi mal Daumen 0.8-2.5 g Protein pro Kilogramm LBM. Ich empfehle aber mind. 2 Gramm.

40 kg LBM = 80 g

50 kg = 100 g

60 kg = 120 g

70 kg = 140 g

80 kg = 160 g

90 kg = 180 g

100 kg = 200 g

 

Du baust keine Muskeln auf?

Dann notiere dir einen Tag lang alles was du isst, vor allem das Protein, und berechne wie viel Gramm du schlussendlich gegessen hast. Meistens zu wenig.

Du denkst jetzt bestimmt, dass du dir jetzt einfach 6 mal am Tag einen Proteinshake reinhaust und basta, aber so einfach ist es nicht. Proteinshakes würde ich, wenn überhaupt, nur nach dem Training nehmen, damit dein Körper möglichst rasch mit schnell verfügbaren Proteinen und Aminosäuren versorgt werden kann.

Bleib lieber der richtigen und natürlichen Nahrung treu.

 

keep it real

Timo Zimmermann

 http://fitness-blog.ch/2011/06/der-protein-mythos/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15.2.14 08:59, kommentieren