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Mit Varation zu mehr Kraft und Masse – Teil 2 Fitness-Blog

Mit Varation zu mehr Kraft und Masse – Teil 2

Mit Varation zu mehr Kraft und Masse – Teil 2

Nun da wir einige Trainingsarten durchgenommen haben möchte ich weiter auf die Trainingsgeschwindigkeit eingehen. Erstens sollte die Gesamtdauer des Krafttrainings nicht die 45 Minutengrenze überschreiten, da danach ein steiler Abfall der (natürlichen) anabolen Hormone zustande kommt.
Das mag sich für einige vielleicht nach wenig anhören, aber in dieser relativ kurzen Zeit kann man seinen Körper ausreichend foltern.

Durch das Training schüttet der Körper vermehrt die aufbauenden (anabolen) Hormone Testosteron und Wachstumshormon (hgH – human Growth Hormone) aus. Der Höhepunkt der Ausschüttung ist im Training nach etwa 30 Minuten erreicht. Anschließend fallen die Hormonkonzentrationen ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben. Dauert das Training länger als 45 Minuten, schüttet der Körper vermehrt abbauende und somit katabol wirkendes Cortisol aus. Unter Cortisoleinfluss kommt es zu einem deutlichen Rückgang der Testosteronkonzentration und einer insgesamt katabolen Stoffwechsellage.

So weit so gut...
Nun geht es aber noch weiter. Selbstverständlich kann man auch die Dauer eines Satzes bzw. einer Wiederholung verändern.

Hierzu möchte ich aber zuerst noch ein kleines Schema erklären.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird folgendermassen ausgedrückt -> 1x1x
Das bedeutet 1 Sekunde negative (exzentrische) Bewegung, keine Pause, 1 Sekunde positive (konzentrische) Bewegung, keine Pause

Zur Verdeutlichung möchte ich noch ein zweites Beispiel bringen -> 2121
2 Sekunden negative Bewegung, 1 Sekunde Pause, 2 Sekunden positive Bewegung, 1 Sekunde Pause

Die Pause bezieht sich auf den Zeitpunkt nach der vollendeten positiven oder negativen Bewegung. Beim Bankdrücken wäre also die Negativbewegung das Senken der Langhantel zur Brust, dann könnte man das Gewicht eine Sekunde unten behalten, jedoch ohne es auf der Brust abzustützen. Pause bedeutet nicht den Muskel zu entlasten sondern lediglich die Bewegung zu verzögern, der Muskel bleibt weiterhin unter Spannung/Belastung.

Und nun kommen wir zum interessanten Teil...die Manipulation der verschiedenen Variabeln und ihre Auswirkungen.

Hypertrophie wird bei 6-12 Wiederholungen herbeigeführt und bedeutet Muskelwachstum, was die meisten ja erreichen wollen.
Nehmen wir an du machst 8 Wiederholungen, macht es einen Unterschied ob du dafür 16 oder 40 Sekunden für einen Satz brauchst?

Natürlich!!

Bei der ersten Variante (16 sek) wäre eine Bewegung folgendermassen aufgebaut -> 1x1x
Durch die Geschwindigkeit der Bewegung würde der Muskel nur gering beansprucht werden, da ein Momentum entsteht bei solch ruckartigen Bewegungen. Man wendet nur Kraft auf am Anfang um das Gewicht in Bewegung zu setzen. Die effektive Spannungsdauer der Muskulatur entspricht nur etwa 8 Sekunden, wenn überhaupt. Ähnlich wie bei einem Pendel, man initiiert nur die Bewegung der Rest geht von alleine.

Die zweite Variante (40 sek) könnte so aussehen -> 212x
Der gesamte Bewegungsablauf wird viel kontrollierter durchgeführt womit auch die Verletzungsgefahr deutlich minimiert wird. Durch die langsamere und kontrolliertere Bewegung steht der Muskel während den gesamten 40 Sekunden (8 x 5 sek) unter Spannung und wird somit viel mehr ausgereizt. Und schon sind wir bei einem weiteren wichtigen Punkt angelangt. Time under Tension (Spannungsdauer) ist eine weiteres Werkzeug um den Muskel in neue Reizzonen und somit zum Wachsen zu bringen.

Die Spannungsdauer sollte aber nicht mit dem Kraftausdauer-Training verwechselt werden wobei wesentlich mehr als 12 Wiederholungen ausgeübt werden. Muskeln mit viel Ausdauer werden nämlich nicht wirklich grösser, wie man bei Marathonläufern unschwer erkennen kann. Wäre bei ihnen ja auch eher ein Nachteil wenn sie mehr Gewicht mit sich rumschleppen müssten.

Am besten nimmst du mal eine Stoppuhr mit ins Fitness und misst deine Satzdauer, ich bin mir sicher du wirst erstaunt sein wie wenig Zeit du dafür aufwendest. Die Umstellung ist gar nicht so schwer, du musst dich nur auf die Bewegung und die Muskelspannung konzentrieren und das Momentum vermeiden.

Du hast es unter Kontrolle.

Timo Zimmermann

20.5.13 09:07, kommentieren

Sind Eier ungesund? Fitness-Blog

Sind Eier ungesund?

Sind Eier ungesund

Allgemein wird angenommen, dass vor allem das Eigelb schlecht sei und dort die gefährlichen Fette und das Cholesterin enthalten seien. Aber in Wirklichkeit sind im Eigelb am meisten Nährstoffe enthalten.

Leider ist dies nur eines der vielen Beispiele aus dem Alltag und zeigt wie verwirrt und falsch informiert die Leute in Bezug auf Lebensmittel sind. Die meisten Leute denken, dass das Eigelb der schlechte Teil beim Ei ist, obwohl genau das Gegenteil der Fall ist, denn es ist der gesündeste Teil des Eies!

Es gibt auch viele sogenannte Fitness-Gurus, welche das Eigelb als schlecht hinstellen (meistens in Bezug auf die Kalorien und Fette) und ausschliesslich auf Eiweiss schwören. Zudem wird das Eigelb dann einfach weggeworfen wobei dieses der nährreichste, antioxidantienhaltigste, vitamin- und mineraliengeladenste Teil des Eies ist. Es enthält so viele B Vitamine, Spurenelemente, A Vitamine, Folat, Cholin und Lutein um nur einige zu nennen.

Verglichen zum Eigelb ist das Eiweiss fast Nährstofflos.

Ohne das Eigelb sind die Proteine im Eiweiss nicht halb so viel Wert, da es das Aminosäuren Profil ausgleicht und die Proteine besser für den Körper verfügbar macht. Abgesehen davon, dass das Eigelb von Freiland-Hühnern voll von gesunden Omega-3 Fettsäuren sind.

Das Eigelb enthält über 90% Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Thiami, B6, Folat, B12 und panthothenische Säure des Eies. Zudem enthält es alle fettlöslichen Vitamine A, D, E und K wie auch alle essenziellen Fettsäuren.

Und hier kommt die am weitesten verbreitete Meinung:
„Ich habe gehört, dass ganze Eier den Cholesterinspiegel in die Höhe jagen“

Das ist falsch!

Um es klar zu stellen, wenn du etwas isst, welches einen hohen Cholesterinanteil aufweist, wie z.B. Eier, reguliert dies dein Körper in dem er die Eigen-Cholesterinproduktion reduziert um es auszugleichen.

Andererseits, wenn du nicht genügend Cholesterin zu dir nimmst, produziert es dein Körper Cholesterin selbst, da es diverse wichtige vitale Funktionen hat.

Und hier wird es interessant…

Es hat etliche Studien gegeben, welche beweisen, dass der Konsum von ganzen Eiern den guten HDL Cholesterinspiegel mehr erhöht als den schlechten LDL Cholesterinspiegel, das heisst es verbessert das Cholesterinverhältnis und die Blutchemie.

Ein hoher Cholesterinspiegel ist keine Krankheit! Herzprobleme sind krankheitsbedingt, aber nicht ein hoher Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine sehr wichtige Substanz in deinem Körper und hat vitale Funktionen. Es ist falsch anzunehmen man müsse seinen Cholesterinspiegel senken nur weil Pharmakonzerne propagieren, dass jeder auf diesem Planet auf Statinmedikamenten sein sollte.

Das Eigelb enthält auch Antioxidantien, unter Anderem Lutein, welche Entzündungen verhindern können (&hellip, ein weiterer Grund welcher für das Eigelb spricht.

In einer Studie der University of Connecticut assen eine Gruppe von Männern täglich 3 Eier während 12 Wochen auf einer kohlenhydratreduzierten und fetterhöhten Diät. Der gute HDL Cholesterinspiegel erhöhte sich bei den Teilnehmern um 20% während der schlechte LDL Cholesterinspiegel unverändert blieb. Bei der anderen Gruppe, welche nur Eiweiss zu sich nahm, veränderten sich die Werte nicht.

Ich hoffe du verstehst jetzt, dass dich ganze Eier nicht umbringen werden sondern eher davor bewahren.

Aber was ist mit den extra Kalorien im Eigelb?

Dies ist eigentlich bedeutungslos, obwohl das Eiweiss weniger Kalorien als das Eigelb enthält ist es nicht so Mikronährstoffreich, dies erhöht den Nährwert pro Kalorie. Dadurch wird dein Appetit für den Rest des Tages reguliert, also konsumierst du so weniger Kalorien. Zusätzlich fördern die gesunden Fette die fettverbrennenden Hormone in deinem Körper.

Kurz gesagt helfen das extra Fett (gesunde Fette) und die Kalorien des Eigelbs deinem Körper das Körperfett zu verbrennen, da es so Nährreich ist!

Auch die herkömmlichen Industrieeier aus Massenhaltungen kommen den Bio-Freilandeiern von gesunden Hühnern nährwerttechnisch nicht im Geringsten nahe, da sich die Freilandhühner natürlicher ernähren und nicht mit Antibiotika und sonstigen wachstumsfördernden Hormonen vollgepumpt werden. Die handelsüblichen Billigeier haben einen erheblich tieferen Nährstoffgehalt, einen höheren Omega-6- und eine tieferen Omega-3-Spiegel. Eier von freilaufenden Hühnern, welche natürlicher ernährt sind, haben einen viel höheren Vitamin- und Mineraliengehalt und einen ausgeglicheneres Omega-3 zu Omega-6 Fettsäurenverhältnis.

Die wenigsten Leute erkennen den Unterschied zwischen Billigeiern und Freiland- oder Bio-Eiern. Billigeier haben ein bleiches Eigelb und eine dünne schwache Schale, Freiland-Eier hingegen haben eine starke Eierschale und das Eigelb hat eine orange Tönung was einen höheren Nährwert indiziert und auch mehr Karotin – ein gesundes Ei eben.

Der Grund dafür liegt darin, dass Freilandhühner verschiedene Gräser, Insekten, Kriechtiere etc. essen, welche in einem viel höheren Nährwert der Eier resultiert verglichen zu den Industriehühnern, welche unter meist schlechten Bedingungen gehalten werden und nur mit Getreide und Soja gefüttert werden. Was man auch wissen sollte ist, dass Industriehühnern 2 mal am Tag das künstliche Licht, welches die Sonne imitieren soll, an- und ausgestellt wird um so einen neuen Tag vorzutäuschen und die Hühner dazu zu bringen mehr Eier zu legen. So können natürlich keine qualitativ hochwertigen Eier entstehen, da auch die Eierproduktion der Hühner gepusht wird und somit auch nicht genügend Nährstoffe ins Ei gelangen können.

Glaubst du etwa, dass unsere Vorfahren vor hunderten oder sogar tausenden von Jahren das Eigelb weggeschmissen haben? Auf gar keinen Fall. Die haben das ganze Ei verspeist.
Hört also auf damit eure Omelette oder Rühreier mit 4-5 Eiweiss und nur einem Eigelb anzurichten, denn so fehlen euch viele wertvolle Nährstoffe.

Hier noch eine weitere interessante Studie…

Eine Gruppe ass zum Frühstück jeweils Eier und die andere Cerealien oder Brot. Die Eier-Gruppe hat an Körpergewicht verloren oder es halten können, die Cerealien/Brot-Gruppe hat an Gewicht zugenommen.

„Eierfresser“ haben auf den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich genommen als die „Cerealien/Brotfresser“, welche dauernd hungrig waren, da ihr Blutzucker hin und her wankte und dies das Hungergefühl auslöst.

Ich selber esse täglich 4-6 Eier zum Frühstück, manchmal auch noch welche während dem Tag, und halte mein Körperfett das ganze Jahr über unter 10%.

16.5.13 08:18, kommentieren

5 Muskelsünden / Fitness-Blog

5 Muskelsünden

Sünde # 1: zu viel trainieren

Es gibt keinen Grund um mehr als 4 Tage in der Woche zu trainieren. Viele Leute sind der festen Überzeugung, dass mehr besser sei, aber genau das sind diejenigen, welche kaum Fortschritte machen. Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr sehen sie gleich aus und benutzen immer noch dieselben Gewichte.

Mehr Training führt früher oder später zu Übertraining, welches wiederrum zu Muskel- und Kraftschwund führt. Bedenke, dass dein Körper sich erholen muss. Er wächst nicht während dem Training sondern danach und wenn du ihm keine Zeit gibst sich zu erholen wird das Gegenteil von dem was du beabsichtigst passieren --> dein Körper schrumpft (kommt in einen katabolischen Zustand).

Sünde # 2: zu lange trainieren

Des Öfteren gehe ich ins Fitness und bin schon fertig bevor andere bei der Hälfte angelangt sind. Ich brauche die Hälfte ihrer Zeit und erreiche das doppelte Resultat. Hier gilt also wieder --> weniger ist mehr.

Du solltest wissen, dass deine anabole Hormonproduktion (muskelfördernd) etwa nach 30 Minuten den Höhepunkt erreicht. Nach 45 Minuten fallen das Testosteron und Wachstumshormon wieder auf ihre Grundwerte und nach einer Stunde sogar noch tiefer. Das ist aber nur ein negativer Aspekt.

Es gibt noch ein anderes Hormon namens Cortisol (Stresshormon), welches nach 45 Minuten ausgeschüttet wird und nach 60 Minuten in die Höhe schiesst. Cortisol kann die Muskelfasern angreifen und das Körperfett erhöhen. Also versuche dein Training so kurz und intensiv wie möglich zu halten mit weniger bzw. kürzeren Pausen zwischen den Wiederholungen und Sätzen (sets).

Sünde # 3: die Muskel unterfordern

Jedes Mal, wenn du deinen Fuss ins Fitness-Center setzt, solltest du deine letzte Leistung überbieten --> progressive Überlastung. Wenn nicht, ist es reine Zeitverschwendung, denn wenn deine Muskeln nicht gefördert werden wachsen sie auch nicht. Du musst deinen Körper sozusagen schockieren und ihm etwasem aussetzen, was er sich bisher nicht gewohnt war. Nur so wird er reagieren und sich dem ausgesetzten Stress (höheres Gewicht, mehr Wiederholungen) anpassen, damit er das nächste Mal darauf vorbereitet ist. Unser Körper möchte es sicht so einfach wie möglich machen und am liebsten den ganzen Tag flanieren, deswegen passt er sich auch jeglichen Umständen schnellstmöglich an. In diesem Fall wird er also grösser und stärker werden.

Sünde # 4: zu wenig essen

Viele Leute unterschätzen diesen extrem wichtigen Punkt, obwohl das Konzept eigentlich sehr einfach wäre. Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennen kannst. Nur durch einen Kalorienüberschuss kannst du an Gewicht zunehmen, die Frage ist nur ob du Fett oder Muskelmasse aufbaust. Um Muskeln aufzubauen musst du einem sauberen Ernährungsplan folgen.

Sünde # 5: zu wenig Schlaf

Während du schläfst erhohlt und regeneriert sich dein Körper und baut somit Muskeln auf. Idealerweise solltest du 8 Stunden pro Nacht schlafen. Hab ich mal zu wenig geschlafen mache ich ein kleines Nickerchen über Mittag. Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf deine Hormone aus. Dein Testosteron sinkt und das Cortisol steigt.

Für die die es nicht wissen, Testosteron ist für das Muskelwachstum zuständig und Cortisol "frisst" die Muskeln auf und erhöht den Körperfettanteil. Beides wollen wir so gut wie möglich vermeiden.

Schlafmangel beeinträchtigt zudem auch deine Insulinresistenz, d.h. dein Körper hat mehr Mühe Kohlenhydrate zu verarbeiten ohne dabei Fett zu lagern.

Natürlich gibt es noch viel mehr Sünden welche deinen Erfolg  beeinträchtigen können, aber ich wollte hier nur auf die meistgemachten Fehler eingehen, welche schon einen ziemlichen Unterschied ausmachen können.

Frag dich mal woran es liegen könnte, dass du im Moment keine Fortschritte machst und analysiere mal dein Training, Essverhalten und Schlaf.

Ich bin mir sicher, dass du einen dieser Bereich optimieren könntest.

1 Kommentar 6.3.13 13:53, kommentieren

Die perfekte Diät / Fitness-Blog

Die perfekte Diät

Die perfekte Diät

Wie die meisten von euch ja schon wissen bereite ich mich zur Zeit auf die schweizer Natural Bodybuildingmeisterschaft vor (sprich Dopingfrei). Um auf der Bühne glänzen zu können und die Muskeln möglichst gut präsentieren zu können ist ein sehr tiefer Körperfettgehalt notwendig. Mein angestrebtes Ziel wird um die 4% sein wovon ich im Moment noch weit entfernt bin (10%). Zudem muss ich versuchen gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse aufrecht zu erhalten was ja relativ schwierig ist bei einem Kaloriendefizit.

Start der Diät war der 27. Juli und das Ende wird der Wettkampftag also der 27. Oktober sein. Mein Startgewicht betrug 90kg mit etwa 13% KFA (Körperfettanteil), nun nach knapp 3 Wochen später bin ich bereits bei 86kg und 10% KFA angelangt. 4 kg in 3 Wochen klingt nach viel, aber man muss bedenken, dass viel Gewicht den Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen anzurechnen ist. Jeder der eine Diät beginnt wird am Anfang grosse Fortschritte erzielen welche dann stetig schrumpfen werden.

Um Abnehmen zu können solltest du zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen, welchen du während der Diät immer wieder anpassen musst je nach Körpergewicht.

Berechnung des Kalorienbedarfs:

  • Endomorph: Körpergewicht x 28 - 31
  • Ectomorph: Körpergewicht x 35 - 38
  • Mesomorph: Körpergewicht x 33

Wer diese Körpertypen noch nicht kennt erfährt es  jetzt. Das folgende Bild sollte eigentlich selbsterklärend sein, ich werde trotzdem zu jedem Typ meinen Senf dazu geben.

Ein Ectomorph hat eher mühe zuzunehmen und hat somit einen sehr schnellen Stoffwechel.

Der Mesomorph ist der Durchschnittsmensch und hat einen normalen Stoffwechsel.

Ein Endomorph neigt eher dazu Fett zu speichern und hat einen langsameren Stoffwechsel.

 

In meinem Fall liegt der tägliche Kalorienbedarf im Moment bei 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Das bedeutet so viele Kalorien brauche ich um lediglich mein aktuelles Körpergewicht halten zu können.

Neuers Kalorienziel -> 2838 - 600 = 2238 kcal pro Tag

Um möglichst wenig wertvolle Muskelmasse zu verlieren solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche verlieren, idealerweise zwischen 500 und 750 Gramm. Dies erreichst du indem du deinen täglichen Kalorienbedarf um 600 kcal unterschreitest. Das ergibt ein totales Kaloriendefizit von 3000-4200 kcal pro Woche, je nach dem ob du noch einen Schummeltag bzw. einen Kohlenhydrattag einbaust um deinen Leptinspiegel wieder hoch zu jagen.

 

Jetzt kennst du zwar deinen Kalorienbedarf, aber wie sieht es mit der Makronährstoff-Aufteilung aus?

 

Protein
Die "goldene Regel" für einen Bodybuilder lautet 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Diese Menge muss ein wenig erhöht werden während einer Diät um die Muskelmasse zu schützen.

  • Mesomorph: 2.6 g/kg – 2.8 g/kg
  • Ectomorph: 3.0 g/kg – 3.5 g/kg
  • Endomorph: 3.0 g/kg – 3.3 g/kg

Für mich liegt somit der tägliche Proteinbedarf zwischen 223 g und 240 g (86kg x 2.6/2.8), ich nehme hier aber die Mitte welche bei 230g liegt, also 920 kcal da 1 Gramm Protein 4 kcal hat.

 

Fett
Die Fettaufnahme sieht folgendermassen aus:

  • Mesomorph: 17% – 23% des Kalorienbedarfs.
  • Ectomoph: 24%-28% des Kalorienbedarfs.
  • Endomorph: 23%-28% des Kalorienbedarfs. Der Fettanteil wurde hier erhöht da Endomorphe eher dazu neigen Mühe mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu haben.

Für mich ergibt dies also zwischen 380 kcal und 514 kcal und die Mitte liegt etwa bei 450 kcal bzw. 50g Fett am Tag da 1 Gramm 9 kcal hat.

 

Kohlenhydrate
Die restlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. In diesem Falle haben wir ja schon 920kcal Protein +450 kcal Fett = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal Kohlenhydrate, also 217g da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat.

 
Strategische Kohlenhydrat-Zufuhr
Hierbei geht es um die optimierung des Hormones Leptin zu welchem ich schon zwei Artikel verfasst habe -> hier gehts zum ersten Teil

So eine Kohlenhydrat-Zufuhr oder auch Refeed genannt sollte bei einem Körperfettgehalt vom 10-15% alle 6-12 Tage durchgeführt werden. Personen mit über 15% Körperfett benötigen so einen Refeed-Tag nicht. Je weniger Körperfett man hat desto mehr Refeeds sind nötig.

 

Refeed-Regeln

  • Plane den Refeed an einem Tag an welchem du dein schlechtestes Körperteil(e) trainierst. Der Refeed erhöht nicht nur den Leptinspiegel sondern ist auch ziemlich anabol (muskelaufbauend).
  • minimiere die Fettaufnahme an diesem Tag da der Insulinspiegel erhöht sein wird und somit das durch die Nahrung aufgenommene Fett ins Fettgewebe einschleusen wird.
  • reduziere die Proteinaufnahme auf 2.2g pro Kilo Körpergewicht
  • konsumiere so wenig Fruktose wie möglich, da sie keinen Einfluss auf den Leptinspiegel hat
  • Erhöhe die Kalorienaufnahme auf den den Aufrechterhaltungswert. In diesem Beispiel also wieder zurück auf 2828 kcal und erhöhe die Kohlenhydrataufnahme um 50%-100% (Ectomophe orientieren sich bei 100% und Endomorphe bei 50%).

 

Zeiteinteilung der Nahrung
Wie schon erwähnt verursachen Kohlenhydrate einen Insulinanstieg was ziemlich Muskelschützend ist aber zugleich sehr anti-lipolytisch (nicht sehr förderlich in Bezug auf den Fettabbau). Es sollte darauf geachtet werden, dass es lange Zeitabschnitte mit tiefem Insulinspiegel gibt und kurze Zeitabschnitte mit einem erhöhten Insulinspiegel. Die das Training selbst sehr katabol (muskelabbauend) ist plant man seine Kohlenhydrate idealerweise um sein Training herum, sprich kurz vorher, während und kurz danach.

Hier auf unser kleines Beispiel bezogen: 2 Stunden vor dem Training 73g, 73g Maltodextrin/Dextrose während dem Training und 2 Stunden nach dem Training den Rest.
217g : 3 = 73g Kohelnhydrate verteilt auf 3 "Mahlzeiten".

 

Vieles hier habe ich von Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) gelernt.

 

auf das die Pfunde puzeln

Timo Zimmermann

1 Kommentar 20.1.13 12:47, kommentieren

Timo Zimmermann Schweizer Meisterschaft Natural Bodybuilding Horgen 2012

http://www.facebook.com/photo.php?fbid=486151648073236&set=a.376810945673974.84790.181089345246136&type=1&theater&notif_t=photo_reply

1.11.12 13:05, kommentieren

Vorteile von Fleisch/Fitness-Blog

Vorteile von Fleisch

Vorteile von Fleisch

Jeder überzeugte Karnivor musste bis jetzt immer nur anhören wie schlecht Fleisch sei und dass es diverse Krankheiten hervorrufen könne. Glücklicherweise kannst du ab heute solche Aussagen dementieren und mit gutem Gewissen die Vorteile von Fleisch in den Vordergrund stellen.

Fleisch fördert das Muskelwachstum und den Fettabbau. Vegetarier weisen durch das verursachte Proteindefizit oft Mangelernährung auf, haben erheblich weniger Muskelmasse und ein erhöhtes Herzerkrankungsrisiko. In wissenschaftlichen Kreisen wurde schon länger darüber debattiert weshalb eine vegetarische Ernährungsweise mit Mangelernährung in Verbindung gebracht wird. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung fehlen gewisse wichtige Nährstoffe in adäquaten Mengen wie Taurin, Carnitin, Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und andere Antioxidantien.

Eine Studie im "Journal of Nutrition" hat eine traditionelle vegetarische Diät mit einer Karnivorischen von 2 verschiedenen in Afrika lebenden Völkern verglichen. Die Wissenschaftler wollten die Ernährung von Vegetariern analysieren welche keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zu sich genommen haben. Die vegetarische Gruppe hatte wesentlich weniger Muskelmasse und einen deutlich tieferen Aminosäurenspiegel als die sich normal Ernährende Gruppe, sie litten also an einer Protein-Mangelernährung.

Die Vegetarier wiesen einen viel höheren Homocysteinspiegel (Hyperhomocysteinämie) auf als die "Fleischfresser", ein hoher Spiegel dieser Aminosäure kann zu kardiovaskulären und neurodegenerativen Erkrankungen führen wie Alzheimer, Parkinson, Bluthochdruck, Schlaganfälle, Arterienverkalkung etc.

Zudem wurden niedrigere Glutathion- und Taurinspiegel gemessen, beide sind auf verminderter Muskelmasse und Protein-Mangelernährung zurückzuführen. Taurin ist ein extrem wichtiger Nährstoff für die Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden (deswegen wirbt Red Bull damit) und spielt eine Rolle in der Neurotransmittermodulierung. Ein Taurinmangel führt zu Unbehagen, Stress und Unzufriedenheit.

Eines der  Nebenwirkungen des Taurinmangels, welcher durch eine vegetarische Ernährungsweise herbeigeführt wird, ist Ängstlichkeit und innere Unruhe.

Die langfristigen Gesundheitsrisiken von Protein-Mangelernährung und der daraus folgende Nährstoffmangel werden auch von Wissenschaftlern noch nicht ganz Verstanden. Klar ist, dass die fettfreie Körpermasse (LMB=lean body mass) bei Vegetariern mit proteinarmer Ernährung tiefer ist und diverse Krankheitsbilder begünstigt werden. Energielosigkeit und schwache Neurotransmitter tragen auch ihren Obolus zum allgemeinen Gesundheitsstatus von Vegetariern.

Eine andere kürzlich veröffentlichte Studie fand heraus das vegetarischernährte Kinder einen Vitamin E Mangel aufwiesen und ihre Vitamin D Spiegel um das 3-fache des empfohlenen Wertes unterschritten wurde. Auch wurde ein erheblicher Antioxidantienmangel im Vergleich zur Fleischgruppe festgestellt.

Und was kannst du daraus lernen?

Um die besten Resultate bei deinem harten Training zu erzielen sollte deine Ernährung eine breites Spektrum von Fleischsorten beinhalten um unter anderem möglichst alle Aminosäuren-Bedürfnisse damit abzudecken. Eine gute Mischung aus Fleisch, Gemüse, Früchten, Nüssen und strategischen Supplementen wird eine Mangelernährung und somit das nicht erreichen deiner Ziele verhindern.

Du wirkst Energielosigkeit entgegen und schützt langfristig deine Gesundheit.

Da ich selber mehrmals am Tag Fisch und Fleisch esse kommen mir solche Studien natürlich gelegen. Selbstverständlich solltest auch du darauf achten wo dein Fleisch herkommt und unter welchen Bedingungen das Fleisch bzw. das Tier aufgewachsen ist. Ein mit Antibiotika vollgepumptes und unter einer UV-Lampe gezüchtetes Tier kann logischerweise kein für nährstoffreiches Fleisch aufweisen.

Kauf entweder Biofleisch oder geh zu einem lokalen Bauern wo du den Tieren beim wachsen zusehen kannst und weisst wie gut es den Tieren geht. So hat der Bauer was davon (er kriegt mehr als vom Grossverteiler) und du hast gesundes, unverseuchtes und natürliches Fleisch.

 

Fleisch an die Macht ^^

Timo Zimmermann

1 Kommentar 23.2.12 12:42, kommentieren

Natural Bodybuilding / Fitness-Blog

Natural Bodybuilding

Natural Bodybuilding

Was es mit dem Titel auf sich hat?

Ganz einfach, ich habe mich gestern für die Schweizermeisterschaft im Natural Bodybuilding ende Oktober 2012 angemeldet. Nun gibt es keine Ausreden mehr mal nicht ins Training zu gehen oder eine Mahlzeit auszulassen.

Was sind die Beweggründe?

Seit etwa einem Jahr ist in meinem Hinterkopf der Gedanke herumgeschwebt an einem Fitness- oder Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen, jedoch konnte ich mich nicht festlegen bis ich letzten Oktober die IFBB Meisterschaft in Basel besuchte. Obwohl die dortigen Teilnehmer meistens gedopt sind hat es mich gepackt um mich mit anderen Athleten zu messen und von einer Jury beurteilen zu lassen.

Mir geht es nicht hauptsächlich darum zu gewinnen, obwohl eine Top-Platzierung natürlich schön wäre, sondern eher darum in die beste Form meines Lebens zu kommen und wenn der Tag X da ist sagen zu können, dass ich alles mögliche in meiner Macht stehende getan habe.

Glücklicherweise wurde ich gerade kürzlich ins Athleten-Team von Körpertraum aufgenommen, welches schon diverse Schweizer- und sogar Weltmeister Titel zu verbuchen hat. Jeder noch so fortgeschrittene Athlet braucht einen Coach und ein unterstützendes Team um ihn an und  über seine Grenzen zu bringen. Zudem kann ein Aussenstehender besser Fehler oder Schwachstellen erkennen um diese dann zu optimieren.

Durch diese Möglichkeit kann ich bestimmt extrem viel dazu  lernen und dies auch an dich weitergeben. Es wird in diesem Jahr sicherlich einige neue Videos geben vom Körpertraum-Team und mir ^^

Was sind die Anforderungen um an einem natural Wettkampf teilzunehmen?

Man muss mit Sicherheit clean sein, d.h. jegliche Arten von anabolen Steroiden werden geahndet und führen zu einer 7 jährigen Wettkampfsperre beim ersten Vergehen und zu einer lebenslangen Sperre beim zweiten mal.

Jeder Teilnehmer muss vor dem Wettkampf einen polygraphischen Test absolvieren (Lügendetektor) und im Falle einer top 3 Platzierung im Anschluss einen Urintest abgeben. Falls also jemand im Stande sein sollte den Lügendetektor zu überwinden kann er immer noch durch einen Urintest überführt werden und das ist auch gut so.

Bei der Swiss Natural Bodybuilding and Fitness Federation (kurz SNBF) geht es in erster Linie um fairen, sauberen und ästhetischen Sport. Die Vorbereitung auf solch einen Wettkampf erweist sich ein wenig komplizierter als beim herkömmlichen Bodybuilding, da viele Hilfsmittel, z.B. für die Entwässerung, nicht erlaubt sind.

Das bedeutet in meinem Fall, dass ich schon etwa 4 Monate vorher mit der Diät beginne und zwischendurch mal einen Entwässerungstest mache um zu sehen wie mein Körper darauf reagiert und wie ich es am besten angehe.

Ziel wäre in der 2 höchsten Kategorie (bis 80kg) zu starten, jetziger Stand ist bei 87kg und 10% Körperfett. Es sollte also im Bereich des Möglichen liegen, da man während der Diät meistens ein wenig Muskelmasse opfert und auf der Bühne einen Körperfettanteil von lediglich etwa 3-4% hat.

Und die Quintessenz der ganzen Story lautet: Eine Teilnahme an einem Wettkampf kann sehr viel an deinem Trainingsverhalten ändern. Durch die Anmeldung bekommst du eine Deadline bei welcher du in top Form sein musst und somit ein wenig Druck welcher sich sehr positiv auf die allgemeine Motivation auswirken kann.

Es muss nicht unbedingt ein Bodybuilding-Wettkampf sein, es kann alles möglich sein wie beispielsweise ein Marathon oder Triathlon...irgendwas.

Trau dich und tu es!

Hör auf immer alles vor dich herzuschieben und melde dich gleich an. Auch wenn es ein Sprung ins kalte Wasser ist kann es nicht schaden. Du wirst dich selbst und deinen Körper besser kennen lernen, was nur von Vorteil sein kann.

Am besten machst du es mit einer Freundin oder einem Freund, so könnt ihr euch gegenseitig motivieren und anspornen...und wer möchte schon derjenige sein der aufgibt?

 

Just do it

Timo Zimmermann

 http://fitness-blog.ch/2012/02/natural-bodybuilding/

1 Kommentar 11.2.12 07:53, kommentieren